Как бороться с приступами панических атак самостоятельно?

Панические атаки &mdash, тяжелый приступ страха либо тревожности, который сложно контролировать самостоятельно.

Он сопровождается не только ментальными, но и физическими симптомами, такими как повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, резкие изменения в показателях кровяного давления, дрожание конечностей или всего тела, тошнота, головокружение, озноб, боль в сердце, чувство нехватки воздуха.

Людям, имеющим фобии и другие психические расстройства, важно знать, как бороться с паническими атаками самостоятельно, чтобы быстро почувствовать себя лучше, если возникнет это состояние.

Почему снятся страшные сны, от которых просыпаешься? Узнайте об этом из нашей статьи.

Методы борьбы

При соматических заболеваниях наблюдаются состояния, которые очень похожи на панические атаки, поэтому перед тем, как посетить психотерапевта или начать пытаться самостоятельно справляться с ними, следует пройти общее обследование, чтобы исключить гипертиреоз, опухолевые образования в надпочечниках, нарушения в работе сердца.

Некоторые медикаменты также могут вызывать панические атаки.

Методов борьбы с паническими атаками существует множество, от психоанализа до гипнотерапии. Но наиболее результативной признана когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее методики достаточно просты, поэтому практически любой человек способен применить их самостоятельно.

Кто лечит? Если панические атаки наблюдаются очень часто и сопровождаются тяжелой соматической и ментальной симптоматикой, лучше обратиться к психотерапевту и работать совместно с ним.

Панические атаки обычно являются следствием других проблем с психическим здоровьем, с которыми не всегда возможно справиться самостоятельно, можно лишь купировать приступ.

Атаки наблюдаются при следующих заболеваниях и нарушениях: депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, фобические расстройства, тяжелый невроз, неврозоподобная шизофрения. Если не начать лечение вовремя, эти состояния будут прогрессировать.

Панические атаки. Простое решение. Доказательная медицина:

Когнитивно-поведенческая психотерапия: работа с автоматическими мыслями

Автоматические мысли &mdash, это то, что способно стать причиной появления панической атаки.

Такие мысли людьми не всегда осмысливаются в должной мере, но важно знать: правильная работа с ними способна радикально изменить состояние человека.

Пример автоматических мыслей: &laquo,Что-то слишком часто в последнее время болит голова. Вдруг это признак рака?&raquo,, &laquo,Я неловко взял стакан со стойки и немного пролил. Вдруг кто-то это увидел и сейчас смеется надо мной?&raquo,.

Автоматические мысли часто завязаны на первопричинах появления приступов и отражают именно их, поэтому они могут касаться темы фобий, которые есть у человека, или тех негативных событий, которые с ним произошли ранее и оставили след, или чего-то еще.

Психотерапевт учит замечать автоматические мысли, дает задания по их записи. Таблица автоматических мыслей, которую нужно расчертить в дневнике, имеет несколько разделов, среди которых всегда присутствуют следующие: &laquo,Автоматические мысли&raquo,, &laquo,Опровержение автоматических мыслей&raquo,.

Также там могут быть и другие, например оценка собственного самочувствия в процентах до и после опровержения. Когда мысль появилась, ее нужно зафиксировать и написать в другой колонке, почему она иррациональна.

У большинства людей, работающих по этой методике, состояние заметно улучшается уже через несколько дней.

Главная проблема этого метода &mdash, недоверие со стороны человека, который не может поверить в то, что какие-то записи могут ему помочь. По этой причине психотерапевт часто нужен хотя бы на начальном этапе лечения. Он поможет понять, как это работает, и объяснит, почему автоматические мысли иррациональны.

Изменение отношения к соматической симптоматике, сопровождающей приступ

Людей, столкнувшихся с панической атакой, часто пугает то, что ее сопровождает.

Их психическое состояние усугубляется, они могут начать подозревать у себя страшную болезнь из-за того, что чувствуют во время приступа.

Когнитивно-поведенческая психотерапия дает возможность понять человеку, что учащенное сердцебиение, боли в сердце, тошнота, бросание в жар и в холод, скачки давления &mdash, симптомы панической атаки, которые на самом деле не являются признаком физического заболевания и не угрожают жизни человека.

Также при панических атаках люди часто прибегают к помощи гипнотерапевтов, надеясь, что те запросто, буквально за один сеанс устранят панические атаки. Однако это работает немного не так, но методики гипноза, которые используются квалифицированным гипнотерапевтом, действительно способны помочь.

Гипнотерапевт подготавливает пациента к гипнозу, объясняет ему механизм возникновения панической атаки, обучает его расслабляться и доверять. Обычно это занимает несколько сеансов. И только после этого пациента погружают в настоящий транс, который способен действительно улучшить состояние.

В качестве вспомогательных могут быть использованы методы психоаналитической психотерапии, которая базируется на психоанализе.

Она позволяет найти человеку противоречия внутри себя и решить их, чтобы избавиться от панических атак в долговременной перспективе.

Что делать во время приступа?

Основные методы первой помощи, которые позволят человеку быстро преодолеть паническую атаку в момент приступа:

1. Вспомните, что приступ паники в любом случае скоро закончится, нужно лишь подождать. Постарайтесь успокоиться, сконцентрируйтесь на мысли, что паническая атака временна. Будет полезно написать на листе бумаги или напечатать в гаджете, который находится рядом, фразу наподобие этой &mdash, &laquo,Страх исчезнет, я почувствую себя лучше, все будет в порядке, я сильнее того, что со мной происходит&raquo, &mdash, и прочесть ее несколько раз.
2. Переключите внимание. Чрезмерная концентрация на самочувствии, на мыслях, что может произойти что-то плохое, только усугубляет паническую атаку и увеличивает ее длительность, а контролировать ее становится сложнее. Попытайтесь отвлечься. Сложные действия в панике производить сложно, но можно попробовать что-то простое. Пересчитайте, сколько людей в автобусе или на остановке надели шапку с помпоном, найдите взглядом все зеленые или синие предметы в комнате, поиграйте в &laquo,Города&raquo, или в &laquo,Слова&raquo, в голове (нужно придумать слово и на последнюю его букву назвать другое слово). Такие простые методы позволят быстро почувствовать себя лучше.
3. Дышите плавно и размеренно. Сконцентрируйтесь на дыхании, постарайтесь, чтобы оно было медленным.

Как избавиться от страха публичных выступлений? Рекомендации психологов вы найдете на нашем сайте.

Как помочь себе ночью?

Панические атаки накрывают людей не только днем, но и в ночное время, иногда во время сна или засыпания. И не всегда есть возможность включить свет, начать что-то делать, чтобы уменьшить панику, особенно если очень важно выспаться, чтобы не спать на ходу во время работы или учебы.

Стандартные методы подготовки ко сну:

1. Старайтесь не нервничать в вечернее время, не читайте и не смотрите того, что может оказать возбуждающее, тревожное действие &mdash, фильмы с тяжелым сюжетом, в особенности ужасы, триллеры, контент о войне, о страданиях, статьи о тяжелых болезнях. Физическую активность также важно перенести на более раннее время: тренировки полезны, но тренироваться лучше за три-четыре часа до сна или раньше.
2. Займитесь тем, что вас всегда успокаивало: примите ванну (если она будет с успокоительными травами &mdash, лавандой, мятой, мелиссой, ромашкой, &mdash, то это дополнительный плюс), почитайте интересную книгу, подумайте о чем-то хорошем.
3. Придумайте себе успокоительные ритуалы. Например, перед сном можно заваривать себе какао или легкий травяной чай. Чтение прозы или стихотворений, рассматривание фотографий, принятие душа или ванны также могут быть ритуалами. Важно только повторять их регулярно, чтобы они ассоциировались со сном и успокоением.

Остановить ночную атаку можно так же, как дневную, разве что придется подключить воображение или использовать гаджеты, которые находятся рядом.

Дышите плавно, постарайтесь сосредоточиться на чем-то положительном, закутайтесь в одеяло посильнее, если есть партнер, его можно обнять, чтобы почувствовать тепло и защищенность.

Некоторым людям помогают домашние животные или пушистые мягкие игрушки, которых можно гладить, когда накатывает паника.

Как снять паническую атаку в домашних условиях самостоятельно:

Лечение в домашних условиях

Медикаментозная терапия помогает снизить частоту приступов и улучшить общее самочувствие.

Однако многие из лекарственных препаратов, которые используются при купировании панических атак, может выписать только лечащий врач.

Список медицинских препаратов:

1. Антидепрессанты. Положительно влияют на настроение, уменьшают тревожность. Применяются не только для лечения депрессии, но и при работе с другими психическими нарушениями. Примеры: Прозак, Золофт.
2. Седативные средства. Уменьшают страх, тревожность, улучшают сон. Примеры: таблетки валерианы, Ново-Пассит.
3. Гомеопатия. Несмотря на массу критики гомеопатии со стороны научного сообщества и доказательств ее полной неэффективности, многие люди по-прежнему считают, что гомеопатические средства способны им помочь. Примеры: Тенотен.

Но гомеопатия способна сработать разве что в качестве плацебо. Если человек будет уверен, что гомеопатия ему поможет, это может сработать, но не потому, что она эффективна, а потому, что он себя в этом убедил.

4. Бензодиазепины. Обычно назначаются в тех случаях, когда панические атаки выражены значительно. Эффективно снижают тревожность, страх, благоприятно влияют на сон, расслабляют мышцы. Примеры: Грандаксин, Диазепам, Анаприлин.
5. Ноотропы. Некоторые ноотропные средства также обладают успокоительным эффектом, улучшают настроение, положительно влияют на кровоснабжение головного мозга. Примеры: Глицин, Фенибут.

Народные методы, в особенности фитотерапия, также могут улучшить состояние человека, страдающего паническими атаками.

Примеры лучших средств:

1. Отвары успокоительных трав. В аптеках можно купить готовые успокоительные сборы, упакованные в чайные пакетики, которые нужно заварить в кружке согласно инструкции. Обычно в такие сборы входят ромашка, пустырник, валериана, мята, мелисса, шишки хмеля, солодка.
2. Прием ванн с успокоительными травами: мятой, мелиссой, ромашкой, пустырником. Их можно собрать самостоятельно или купить в специальных магазинах, аптеках.

Что делать, если страшно одному дома? Ответ узнайте прямо сейчас.

О главных ошибках в лечении панических атак в этом видео:

Другие способы

Медитация

Она считается одной из техник релаксации.

Если ее освоить и практиковать регулярно, это поможет чувствовать себя хорошо на протяжении всей жизни.

Регулярные медитации помогут избавиться от панических атак не сразу, но через полгода-год после начала у большинства людей наблюдаются стойкие улучшения.

И хоть специализированные виды медитации сложны в освоении, базовую релаксационную медитацию сможет освоить любой.

• примите удобную позу (вопреки убежденности многих, медитировать исключительно в позе лотоса необязательно),
• сконцентрируйтесь на дыхании и постарайтесь расслабиться,
• мысли в голове во время медитации могут быть, но не должны вас тревожить, вызывать эмоции, поэтому, если они появляются, переключите свое внимание на дыхание и на общую расслабленность тела,
• если в тишине медитировать сложно, включите музыку.

Дыхательные упражнения, использование пакета

Дыхание в пакет &mdash, давно использующаяся техника, которая позволяет избавиться от гипервентиляции.

Когда человек паникует, его мозг чрезмерно насыщен кислородом. Если дышать в бумажный пакет, его количество уменьшится, а паника отступит.

Возьмите бумажный пакет, прижмите его к носу и рту и начните дышать ртом в него. Выдох также совершается через рот, чтобы пакет наполнился углекислым газом.

Другие дыхательные упражнения:

1. Во время приступа, чтобы дыхание стало ровнее и медленнее, задержите его на 5-10 секунд. После этого медленно вдохните полностью и медленно выдохните.
2. Положите руку чуть ниже солнечного сплетения и начинайте плавно, медленно дышать. Сконцентрируйтесь на ощущении движения под рукой и на дыхании. Также можно представить, как воздух наполняет легкие и выходит из них.

Аутотренинг

Аутотренинг &mdash, это по сути метод самогипноза. Однако он вряд ли поможет купировать приступы, но он способен улучшить состояние человека между приступами, уменьшить его внутреннее напряжение, успокоить.

Во время приступа человек слишком паникует, чтобы реагировать на стандартные приемы аутотренинга, поэтому это может не сработать.

Также аутотренинг не будет эффективен, если панические атаки слишком сильны, а другие методы лечения не используются.

Сеанс аутотренинга проходит в три этапа. На первом человек погружается в состояние транса, на втором дает самому себе определенные установки, направленные на борьбу с паническими атаками, а на третьем просыпается.

Если проводить их регулярно, используя рекомендации из специализированных книг и включая аудиозаписи по аутотренингу, можно добиться хороших результатов.

Панические реакции можно вылечить, если целенаправленно заниматься методиками, консультироваться с психотерапевтами и решать накопившиеся проблемы разными способами.

Однако сложно сказать, можно ли вылечить их навсегда. Жизнь изменчива, полна стрессов и тревог, поэтому при определенных условиях, особенно если человек чувствителен, они могут вновь вернуться.

О том, как преодолеть страх вождения автомобиля новичку-женщине, читайте здесь.

Профилактика

Чтобы снизить риск возвращения приступов, важно:

• регулярно высыпаться,
• больше двигаться, тренироваться, делать гимнастику,
• гулять на свежем воздухе,
• общаться с хорошими, приятными людьми и избавляться от токсичного общения,
• избегать стрессов,
• чаще заниматься любимыми делами,
• читать художественные книги: чтение способно предотвратить депрессию и в разы улучшить состояние,
• найти эффективные методы самоуспокоения и использовать их при необходимости.

Также важно прислушиваться к себе и рационально чередовать работу и отдых, чтобы тиски стресса не привели к развитию тяжелых нарушений.

Если найти баланс в жизненном течении, наполнить жизнь радостью, удовлетворением и спокойствием настолько, насколько это возможно, вероятность, что панические атаки вернутся, снизится до минимума.

Препараты от панических атак: